Ile czasu potrzeba na skuteczny trening siłowy?
Nowe badanie przeprowadzone z udziałem 42 zdrowych dorosłych osób ujawnia fascynujące odkrycie. Wystarczy około godziny tygodniowo, aby osiągnąć wymierny przyrost siły i masy mięśniowej.
Uczestnicy eksperymentu, który trwał dwa miesiące, zauważyli znaczący rozwój mięśni dzięki zaledwie dwóm sesjom treningowym po 30 minut każda. Te krótkie, ale intensywne ćwiczenia oporowe przyniosły spektakularne rezultaty bez skomplikowanych protokołów.
Stuart Phillips, naukowiec zajmujący się fizjologią wysiłku z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie, podkreśla istotę tego odkrycia. „Wyniki pokazują, jak potężny wpływ może mieć nawet niewielka dawka obciążenia” – zauważa ekspert badający trening oporowy.
Każda sesja obejmowała dziewięć ćwiczeń angażujących całe ciało. Wolontariusze powtarzali każdy ruch od ośmiu do dziesięciu razy, do momentu odczucia zmęczenia mięśni, choć niekoniecznie całkowitego wyczerpania.
Dlaczego większość ludzi unika treningu z obciążeniem?
Brad Schoenfeld, profesor nauk o sporcie z Lehman College w Bronksie i główny autor badania, wyjaśnia założenia programu. „Rutyna została zaprojektowana jako maksymalnie efektywna czasowo, ponieważ wielu ludzi rezygnuje z ćwiczeń siłowych właśnie z powodu braku czasu” – tłumaczy.
Celem było znalezienie minimalnej skutecznej dawki treningu oporowego dla przeciętnego człowieka. Badacze chcieli sprawdzić, jak niewielkim nakładem można osiągnąć znaczące korzyści zdrowotne.
Większość z nas powinna regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla zachowania zdrowia i długowieczności. Silne, zdrowe mięśnie chronią przed cukrzycą, zapaleniemstawów i innymi schorzeniami, a także przed kruchością i przedwczesną śmiertelnością.
Mimo tych oczywistych korzyści, zaledwie 20% dorosłych uprawia trening siłowy choćby dwa razy w tygodniu. Głównym powodem? „Ludzie najczęściej wskazują na brak czasu” – potwierdza Schoenfeld.
Wielu obawia się również, że trening z ciężarami wymaga skomplikowanego sprzętu i tajemnej wiedzy o obciążeniach, powtórzeniach i innych zawiłościach podnoszenia ciężarów.
Eksperyment z minimalnym czasem treningu
Do badania opublikowanego w kwietniu w Medicine & Science in Sports & Exercise naukowcy zaprojektowali szybki, prosty i kompleksowy program treningowy. Ćwiczenia koncentrowały się na ramionach, nogach, plecach i tułowiu.
Zespół zgromadził grupę zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 40 lat, którzy już mieli pewne doświadczenie z treningiem oporowym. To było kluczowe – skuteczne minimalistyczne podejście powinno dalej budować masę i siłę nawet w mięśniach już częściowo rozwiniętych.
Wolontariusze odwiedzali siłownię dwa razy w tygodniu na nadzorowane sesje. Wszyscy wykonywali tych samych dziewięć ćwiczeń podczas każdego treningu:
- Przysiady frontalne
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc
- Wyciskanie nad głowę
- Wyciskanie na ławce
- Prostowanie ramion na wyciągu
- Uginanie ramion z hantlami w supinacji
- Przysiady w maszynie Smitha
- Prasa nożna
- Prostowanie nóg w maszynie
Zaskakujące wyniki krótkiego treningu
Na początku badacze ustalili ciężary tak, aby uczestnicy mogli wykonać maksymalnie 10 powtórzeń każdego ruchu przed całkowitym wyczerpaniem mięśni – stanem znanym jako osiągnięcie odmowy mięśniowej.
Połowa wolontariuszy kontynuowała podnoszenie do momentu całkowitego zmęczenia przy każdej próbie. Druga grupa zatrzymywała się wcześniej – podnosiła do momentu odczucia zmęczenia, ale mogłaby wykonać jeszcze kilka powtórzeń. W środowisku trenerskim nazywa się to pozostawianiem powtórzeń w rezerwie.
Najbardziej istotne dla efektywności czasowej było to, że uczestnicy wykonywali tylko jedną serię każdego ćwiczenia. Dla wielu stanowiło to znaczną redukcję objętości treningowej. Większość wcześniej robiła co najmniej dwie lub trzy serie każdego ćwiczenia, spędzając godziny na siłowni tygodniowo. Teraz kończyli w energiczne 30 minut.
Nawet przy tym skróconym programie wszyscy uczestnicy zyskali masę mięśniową i siłę. Po dwóch miesiącach mięśnie niemal wszystkich były większe, silniejsze i potężniejsze niż na początku.
Skala zmian okazała się podobna u mężczyzn i kobiet oraz u tych, którzy podnosili do odmowy mięśniowej i tych, którzy zostawiali powtórzenia w rezerwie. „Trzeba się wysilić” – podkreśla Schoenfeld. Ale nie musisz podnosić do całkowitego wyczerpania, aby osiągnąć znaczący przyrost siły i rozmiaru.
Jak dostosować trening do swoich potrzeb?
Nie trzeba także ściśle przestrzegać dokładnie tego schematu – wyjaśnia badacz. „Nie ma nic wyjątkowego” w tych konkretnych ćwiczeniach w tej kolejności. Możesz zastąpić niektóre z nich ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała, jak podciąganie czy pompki.
Możesz również poprosić trenera na siłowni, aby pokazał ci maszyny angażujące ramiona, biceps, plecy, tułów i nogi. Jeśli po raz pierwszy podnosisz ciężary, trener będzie szczególnie pomocny w nauce prawidłowej techniki.
Kluczem do treningu dla zdrowia mięśniowego jest zawsze regularność. Przychodź dwa razy w tygodniu i angażuj swoje mięśnie. Według tego badania większość z nas prawdopodobnie nie potrzebuje więcej niż dwóch krótkich sesji tygodniowo, chyba że celem jest znaczne zwiększenie masy mięśniowej.
Z drugiej strony, jeśli chcemy dalej się wzmacniać, prawdopodobnie nie możemy schodzić poniżej dwóch sesji tygodniowo. Co do harmonogramu, Schoenfeld radzi „nie robić ich jeden po drugim”. Zostaw co najmniej jeden dzień między sesjami.
Perspektywy długoterminowe i przyszłe badania
Wtorek i czwartek, piątek i poniedziałek, niedziela i środa – co ci pasuje, jest w porządku. To badanie było względnie krótkoterminowe, trwało tylko osiem tygodni, i obejmowało głównie zdrowych dorosłych.
Jest „dość prawdopodobne”, choć niepewne, że wyniki stosują się równie dobrze do osób starszych i innych grup – zauważa Schoenfeld. Również korzyści prawdopodobnie utrzymują się po upływie dwóch miesięcy. Badacz planuje przyszłe eksperymenty dotyczące tych kwestii.
Jednak na teraz „przesłanie brzmi: znajdź godzinę w którymś momencie tygodnia” na podnoszenie ciężarów – mówi. To może być zarówno tyle, jak i tak mało, ile większość z nas potrzebuje dla zachowania zdrowia i siły.
